南昌工学院大学生体质测试标准及锻炼方法
2017-05-30 来源: 浏览次数:0
第三章 南昌工学院《学生体质健康标准》测试及锻炼方法
3.1《大学生体质健康标准》评价指标与分值
3.1.1说明
1.《国家学生体质健康标准》(以下简称《标准》)是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准,是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量教育发展的重要依据,是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施,适用于普通高等学校的学生。
2.本标准将测试学生分为两个组,即将大学一、二年级划分为一组,将大学三、四年级划分为一组。
3.本标准中的测试指标均为必测指标。其中,身体形态类中的身高、体重,身体机能类中的肺活量,以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈和立定跳远为两个组学生的共性指标。
4.本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成,满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成,满分为100分。附加分根据实测成绩确定,即对成绩超过100分加分指标进行加分,满分为20分;男生的加分指标为引体向上和1000米跑,女生的加分指标为1分钟仰卧起坐和800米跑,各指标加分幅度均为10分。
5.根据学生学年总分评定等级:90.0分及以上为优秀,80.0~89.9分为良好,60.0~79.9分为及格,59.9分及以下为不及格。
6.学生测试成绩评定达到良好及以上者,方可参加评优与评奖;成绩达到优秀者,方可获得体育奖学分。测试成绩评定不及格者,在本学年度准予补测一次,补测仍不及格,则学年成绩评定为不及格。《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。
7.学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请,经校医院或学校认可的相关医疗单位证明,体育部核准,可暂缓或免予执行《标准》,并填写《南昌工学院免予执行〈国家学生体质健康标准〉申请表》,存入学生档案。确实丧失运动能力、被免于执行《标准》的残疾学生,仍可参加评优与评奖,毕业时《标准》成绩需注明免测。
3.1.2单项指标与权重
测试对象 |
单项指标 |
权重(%) |
大学各年级 |
体重指数(BMI) |
15 |
肺活量 |
15 | |
50米跑 |
20 | |
坐位体前屈 |
10 | |
立定跳远 |
10 | |
引体向上(男)/1分钟仰卧起坐(女) |
10 | |
1000米跑(男)/800米跑(女) |
20 |
注:体重指数(BMI)=体重(千克)/身高²(米²)
3.1.3评分表
(一)单项指标评分表
表1-1 体重指数(BMI)评分表(单位:千克/米²)
等级 |
单项得分 |
男生 |
女生 |
正常 |
100 |
17.9~23.9 |
17.2~23.9 |
低体重 |
80 |
≤17.8 |
≤17.1 |
超重 |
24.0~27.9 |
24.0~27.9 | |
肥胖 |
60 |
≥28.0 |
≥28.0 |
表1-2 肺活量评分表(单位:毫升)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
5040 |
3400 |
5140 |
3450 |
95 |
4920 |
3350 |
5020 |
3400 | |
90 |
4800 |
3300 |
4900 |
3350 | |
良好 |
85 |
4550 |
3150 |
4650 |
3200 |
80 |
4300 |
3000 |
4400 |
3050 | |
及格 |
78 |
4180 |
2900 |
4280 |
2950 |
76 |
4060 |
2800 |
4160 |
2850 | |
74 |
3940 |
2700 |
4040 |
2750 | |
72 |
3820 |
2600 |
3920 |
2650 | |
70 |
3700 |
2500 |
3800 |
2550 | |
68 |
3580 |
2400 |
3680 |
2450 | |
66 |
3460 |
2300 |
3560 |
2350 | |
64 |
3340 |
2200 |
3440 |
2250 | |
62 |
3220 |
2100 |
3320 |
2150 | |
60 |
3100 |
2000 |
3200 |
2050 | |
不及格 |
50 |
2940 |
1960 |
3030 |
2010 |
40 |
2780 |
1920 |
2860 |
1970 | |
30 |
2620 |
1880 |
2690 |
1930 | |
20 |
2460 |
1840 |
2520 |
1890 | |
10 |
2300 |
1800 |
2350 |
1850 |
表1-3 50米跑评分表(单位:秒)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
6.7 |
7.5 |
6.6 |
7.4 |
95 |
6.8 |
7.6 |
6.7 |
7.5 | |
90 |
6.9 |
7.7 |
6.8 |
7.6 | |
良好 |
85 |
7.0 |
8.0 |
6.9 |
7.9 |
80 |
7.1 |
8.3 |
7.0 |
8.2 | |
及格 |
78 |
7.3 |
8.5 |
7.2 |
8.4 |
76 |
7.5 |
8.7 |
7.4 |
8.6 | |
74 |
7.7 |
8.9 |
7.6 |
8.8 | |
72 |
7.9 |
9.1 |
7.8 |
9.0 | |
70 |
8.1 |
9.3 |
8.0 |
9.2 | |
68 |
8.3 |
9.5 |
8.2 |
9.4 | |
66 |
8.5 |
9.7 |
8.4 |
9.6 | |
64 |
8.7 |
9.9 |
8.6 |
9.8 | |
62 |
8.9 |
10.1 |
8.8 |
10.0 | |
60 |
9.1 |
10.3 |
9.0 |
10.2 | |
不及格 |
50 |
9.3 |
10.5 |
9.2 |
10.4 |
40 |
9.5 |
10.7 |
9.4 |
10.6 | |
30 |
9.7 |
10.9 |
9.6 |
10.8 | |
20 |
9.9 |
11.1 |
9.8 |
11.0 | |
10 |
10.1 |
11.3 |
10.0 |
11.2 |
表1-4 坐位体前屈评分表(单位:厘米)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
24.9 |
25.8 |
25.1 |
26.3 |
95 |
23.1 |
24.0 |
23.3 |
24.4 | |
90 |
21.3 |
22.2 |
21.5 |
22.4 | |
良好 |
85 |
19.5 |
20.6 |
19.9 |
21.0 |
80 |
17.7 |
19.0 |
18.2 |
19.5 | |
及格 |
78 |
16.3 |
17.7 |
16.8 |
18.2 |
76 |
14.9 |
16.4 |
15.4 |
16.9 | |
74 |
13.5 |
15.1 |
14.0 |
15.6 | |
72 |
12.1 |
13.8 |
12.6 |
14.3 | |
70 |
10.7 |
12.5 |
11.2 |
13.0 | |
68 |
9.3 |
11.2 |
9.8 |
11.7 | |
66 |
7.9 |
9.9 |
8.4 |
10.4 | |
64 |
6.5 |
8.6 |
7.0 |
9.1 | |
62 |
5.1 |
7.3 |
5.6 |
7.8 | |
60 |
3.7 |
6.0 |
4.2 |
6.5 | |
不及格 |
50 |
2.7 |
5.2 |
3.2 |
5.7 |
40 |
1.7 |
4.4 |
2.2 |
4.9 | |
30 |
0.7 |
3.6 |
1.2 |
4.1 | |
20 |
-0.3 |
2.8 |
0.2 |
3.3 | |
10 |
-1.3 |
2.0 |
-0.8 |
2.5 |
表1-5 立定跳远评分表(单位:厘米)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
273 |
207 |
275 |
208 |
95 |
268 |
201 |
270 |
202 | |
90 |
263 |
195 |
265 |
196 | |
良好 |
85 |
256 |
188 |
258 |
189 |
80 |
248 |
181 |
250 |
182 | |
及格 |
78 |
244 |
178 |
246 |
179 |
76 |
240 |
175 |
242 |
176 | |
74 |
236 |
172 |
238 |
173 | |
72 |
232 |
169 |
234 |
170 | |
70 |
228 |
166 |
230 |
167 | |
68 |
224 |
163 |
226 |
164 | |
66 |
220 |
160 |
222 |
161 | |
64 |
216 |
157 |
218 |
158 | |
62 |
212 |
154 |
214 |
155 | |
60 |
208 |
151 |
210 |
152 | |
不及格 |
50 |
203 |
146 |
205 |
147 |
40 |
198 |
141 |
200 |
142 | |
30 |
193 |
136 |
195 |
137 | |
20 |
188 |
131 |
190 |
132 | |
10 |
183 |
126 |
185 |
127 |
表1-6 引体向上(男生)和一分钟仰卧起坐(女生)评分表(单位:次)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
19 |
56 |
20 |
57 |
95 |
18 |
54 |
19 |
55 | |
90 |
17 |
52 |
18 |
53 | |
良好 |
85 |
16 |
49 |
17 |
50 |
80 |
15 |
46 |
16 |
47 | |
及格 |
78 |
|
44 |
|
45 |
76 |
14 |
42 |
15 |
43 | |
74 |
|
40 |
|
41 | |
72 |
13 |
38 |
14 |
39 | |
70 |
|
36 |
|
37 | |
68 |
12 |
34 |
13 |
35 | |
66 |
|
32 |
|
33 | |
64 |
11 |
30 |
12 |
31 | |
62 |
|
28 |
|
29 | |
60 |
10 |
26 |
11 |
27 | |
不及格 |
50 |
9 |
24 |
10 |
25 |
40 |
8 |
22 |
9 |
23 | |
30 |
7 |
20 |
8 |
21 | |
20 |
6 |
18 |
7 |
19 | |
10 |
5 |
16 |
6 |
17 |
表1-7 1000米跑(男生)和800米跑(女生)评分表(单位:分·秒)
等级 |
单项得分 |
大一男
大二男 |
大一女
大二女 |
大三男
大四男 |
大三女
大四女 |
优秀 |
100 |
3′17″ |
3′18″ |
3′15″ |
3′16″ |
95 |
3′22″ |
3′24″ |
3′20″ |
3′22″ | |
90 |
3′27″ |
3′30″ |
3′25″ |
3′28″ | |
良好 |
85 |
3′34″ |
3′37″ |
3′32″ |
3′35″ |
80 |
3′42″ |
3′44″ |
4′40″ |
3′42″ | |
及格 |
78 |
3′47″ |
3′49″ |
3′45″ |
3′37″ |
76 |
3′52″ |
3′54″ |
3′50″ |
3′52″ | |
74 |
3′57″ |
3′59″ |
3′55″ |
3′57″ | |
72 |
4′02″ |
4′04″ |
4′00″ |
4′02″ | |
70 |
4′07″ |
4′09″ |
4′05″ |
4′07″ | |
68 |
4′12″ |
4′14″ |
4′10″ |
4′12″ | |
66 |
4′17″ |
4′19″ |
4′15″ |
4′17″ | |
64 |
4′22″ |
4′24″ |
4′20″ |
4′22″ | |
62 |
4′27″ |
4′29″ |
4′25″ |
4′27″ | |
60 |
4′32″ |
4′34″ |
4′30″ |
4′32″ | |
不及格 |
50 |
4′52″ |
4′44″ |
4′45″ |
4′42″ |
40 |
5′12″ |
4′54″ |
5′10″ |
4′52″ | |
30 |
5′32″ |
5′04″ |
5′30″ |
5′02″ | |
20 |
5′52″ |
5′14″ |
5′50″ |
5′12″ | |
10 |
6′12″ |
5′24″ |
6′10″ |
5′22″ |
(二)加分指标评分表
表2-1 引体向上(男生)和一分钟仰卧起坐(女生)评分表(单位:次)
加分 |
大一大二男 |
大一大二女 |
大三大四男 |
大三大四女 |
10 |
10 |
13 |
10 |
13 |
9 |
9 |
12 |
9 |
12 |
8 |
8 |
11 |
8 |
11 |
7 |
7 |
10 |
7 |
10 |
6 |
6 |
9 |
6 |
9 |
5 |
5 |
8 |
5 |
8 |
4 |
4 |
7 |
4 |
7 |
3 |
3 |
6 |
3 |
6 |
2 |
2 |
4 |
2 |
4 |
1 |
1 |
2 |
1 |
2 |
表2-2 1000米跑(男生)和800米跑(女生)评分表(单位:分·秒)
加分 |
大一大二男 |
大一大二女 |
大三大四男 |
大三大四女 |
10 |
-35″ |
-50″ |
-35″ |
-50″ |
9 |
-32″ |
-45″ |
-32″ |
-45″ |
8 |
-29″ |
-40″ |
-29″ |
-40″ |
7 |
-26″ |
-35″ |
-26″ |
-35″ |
6 |
-23″ |
-30″ |
-23″ |
-30″ |
5 |
-20″ |
-25″ |
-20″ |
-25″ |
4 |
-16″ |
-20″ |
-16″ |
-20″ |
3 |
-12″ |
-15″ |
-12″ |
-15″ |
2 |
-8″ |
-10″ |
-8″ |
-10″ |
1 |
-4″ |
-5″ |
-4″ |
-5″ |
3.2《大学生体质健康标准》测试的操作方法
3.2.1身高
1.测试目的
测试学生身高,与体重测试相配合,评定学生的身体匀称度,评价学生生长发育的水平及营养状况。
2.场地器材
电子身高测量计。使用前应检查电源线及接口是否牢固,连接处是否紧密,有无晃动,零件有无松脱等情况并及时加以纠正。按工作键液晶屏显示“0”即表示机器进入工作状态,读数以厘米为单位,精确到小数点后一位。
3.测试方法(图2-4-2)
电子身高测量计在平坦地面上,受试者赤足,立正姿势站在身高计的底板上(上肢自然下垂,足跟并拢,足尖分开成60度角)。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触,躯干自然挺直,头部正直,耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。5秒钟后水平压板沿立柱自动下滑,轻压于受试者头顶。电子身高测量计自动记录数据后,水平压板返回至原位。
4.注意事项 图2-4-2
(1)电子身高测量计应选择平坦靠墙的地方放置。受试者站在电子体重计中央,上下电子体重计动作要轻。 图2-4-2
(2)严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求。
(3)头发蓬松者要压实,头顶的发辫、发结要放开,饰物要取下。
(4)测量身高前,受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。
3.2.2体重
1.测试目的
测试学生的体重,与身高测试相配合,评定学生的身体匀称度,评价学生生长发育的水平及营养状况。
2.场地器材
电子体重计。使用前需检验其准确度和灵敏度。准确度要求误差不超过0.1%,即每百千克误差小于0.1千克。检验方法是:以备用的10千克、20千克、30千克标准砝码(或用等重标定重物代替)分别进行称量,检查指标读数与标准砝码误差是否在允许范围。灵敏度的检验方法是:置100克重砝码,观察液晶屏上数字变化,如果数字增加了0.1千克时,则达到要求。
3.测试方法(图2-4-3)
测试时,电子体重计应放在平坦地面上,调整0点至刻度尺水平位。受试者赤足,男性受试者身着短裤;女性受试者身着短裤、短袖衫,站在电子体重计中央。检查电源线及接口是否牢固,按工作键液晶屏显示“0”即表示机器进入工作状态,5秒钟后电子体重计自动记录数据。数值以千克为单位,精确到小数点后一位。
4.注意事项
(1)测量体重前受试者不得进行剧烈体育活动或体力劳动。 图2-4-3
(2)受试者站在电子体重计中央,上下电子体重计动作要轻。
3.2.3肺活量
1.测试目的
测试学生的肺通气功能。
2.场地器材:电子肺活量计。
3.测试方法(图2-4-4)
房间, , , 通风良好;使用干燥的一次性口嘴(非一次性口嘴,则每换测试对象需消 图2-4-4
毒一次,每测一人时将口嘴下倒出唾液并注意消毒后必须使其干燥)。肺活量计主机放置平稳桌面上,检查电源线及接口是否牢固,按工作键液晶屏显示“0”即表示机器进入工作状态,预热5分钟后测试为佳。
首先告知受试者不必紧张,并且要尽全力,以中等速度和力度吹气效果最好。令被测试者面对仪器站立、手持吹气口嘴,面对肺活量计站立试吹1至2次,首先看仪表有无反应,还要试口嘴或鼻处是否漏气,调整口嘴和用鼻夹(或自己捏鼻孔);学会深吸气(避免耸肩提气,应该象闻花式的慢吸气)。受试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后,更深得吸一口气,屏住气向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止,防止此时从口嘴处吸气,测试中不得中途二次吸气。吹气完毕后,液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次,每次间隔15秒,记录三次数值,选取最大值作为测试结果。以毫升为单位,不保留小数。
4.注意事项
(1)电子肺活量计的计量部位的通畅和干燥是仪器准确的关键,吹气筒的导管必须在上方,以免口水或杂物堵住气道。
(2)每测试10人及测试完毕后用干棉球及时清理和擦干气筒内部。严禁用水、酒精等任何液体冲洗气筒内部。
(3)导气管存放时不能弯折。
(4)定期校对仪器。
3.2.4 50米跑
1.测试目的
测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
2.场地器材
50米直线跑道若干条,跑道线要清楚。发令旗一面,口哨一个,秒表若干块(一道一表)。秒表使用前,应用标准秒表校正,每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定,以北京时间为准,每小时误差不超过0.3秒。
3.测试方法
受试者至少两人一组测试。站立起跑,受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时,受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩,精确到小数点后一位,小数点后第二位数按非零进1原则进位,如10.11秒读成10.2秒记录之。
4、注意事项
(1)受试者测试最好穿运动鞋。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
(2)发现有抢跑者,要当即召回重跑。
(3)如遇风时一律顺风跑。
3.2.5 800米(女)或1000米(男)跑
1.测试目的
测试学生耐力素质的发展水平,特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。
2.场地器材
400米田径场跑道。
秒表若干块,使用前需要校正,要求同50米跑测试。
3.测试方法
受试者至少两人一组进行测试,站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时,当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩,不计小数。
3.2.6立定跳远
1.测试目的
测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
2.场地器材
立定跳远电子测试仪或沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐,如无沙坑,可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦,不得有坑凹。
3.测试方法
受试者两脚自然分开站立,站在起跳线后,脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳,不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次,记录其中成绩最好一次。以厘米为单位,不计小数。
4.注意事项
(1)发现犯规时,此次成绩无效。三次试跳均无成绩者,应允许再跳,直至取得成绩为止。
(2)可以赤足,但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
3.2.7引体向上(男)
1.测试目的
测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。
2.场地器材
高单杠或高横杠,杠粗以手能握住为准。
3.测试方法(图2-4-6) 图2-4-6
受试者跳起双手正握杠,两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。
4.注意事项
(1)受试者应双手正握单杠,待身体静止后开始测试。
(2)引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。
(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。
3.2.8仰卧起坐(女)
1.测试目的
测试学生的腹肌耐力。
2.场地器材
垫子若干块(或代用品)、铺放平坦。
3.测试方法(图2-4-7)
受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。 图2-4-7
受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录1分钟内完成次数。1分钟到时,受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位。
4.注意事项
(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时,该次不计数。
(2)测试过程中,观测人员应向受试者报数。
(3)受试者双脚必须放于垫上。
3.2.9坐位体前屈
1.测试目的
测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2.场地器材: 坐位体前屈测试计。
3、测试方法(图2-4-8)
受试者两腿伸直,两脚平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10~15厘米, 上体前屈,两臂伸直前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值, 图2-4-8
向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。测试两次,取最好成绩。
4、注意事项
(1)身体前屈,两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
(2)受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力。
3.3增强学生体质的锻炼方法
现代人面临各种工作学习的精神压力、饮食不规律,慢慢的身体体质变差、精神萎靡不振,工作学习缺乏激情,没有激情地工作又会导致工作成绩不佳,进而又面临更大的压力,长久以往便陷入一种恶性循环之中。想摆脱这种恶性循环就要从根本入手,增强体质,有健康的身体才有美好的未来。体质即身体素质,身体素质分为多个方面,想要增强不同方面素质的方法不同,主要从以下五个方面。
3.3.1增强体质的锻炼方法之增强力量素质
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力,是人体的基本素质之一,也是进行各项运动的基础。发展力量素质,不仅能增强肌肉力量,增强体质,还有利于学习和掌握各项运动技术 和技能,减少运动损伤。
3.3.2增强体质的锻炼方法之增强耐力素质
耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质 的综合表现,也是人的体质强弱的重要标志。发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能,改善新陈代谢水平,增强抗疲劳的能力,增强体质,还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力 。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操 等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
3.3.3增强体质的锻炼方法之增强速度素质
发展速度素质,一般采用强度大、持续时间短的练习,应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。发展速度素质是增强体质中的重要一环,常见的运动项目有快步跑、短距离速游、快频率小步跑等。
3.3.4增强体质的锻炼方法之增强灵敏素质
灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下,能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。灵敏素质是人体综合能力的反映。灵敏素质练习的主要手段有:
1.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等;
2.做各种调整身体方位的练习;
3.做专门设计的各种复杂多变的练习,如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
3.3.5增强体质的锻炼方法之增强柔韧素质
发展柔韧素质,有利于正确地掌握各项运动技术,在突然用力的情况下,避免损伤肌肉、韧带等软组织,所以发展柔韧素质对增强体质也至关重要。发展柔韧素质的方法:主要是采用加大动作幅度,即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。
人的身体素质分为力量、耐力、速度、灵敏和柔韧五个方面,所以增强体质的锻炼方法各有不同。分析自己体质的薄弱方面和想要增强的具体素质,选择正确的锻炼方式坚持下去就一样能有效地增强体质,拥有健康的身体,成功的人生。